東京マラソン2017を完走した食事術を大公開♪

2017年2月26日（日）、新コースとなった東京マラソンを完走しました！
といっても、時間は5時間8分20秒（速報値）。
優勝選手の2倍以上かかっていますが、
練習不足で弊社スタッフらも完走できないかもと思っていた程だったので
ゴールすることができてホッとしています(^^;


ではなぜ完走できたのか？
１つは、知人らの応援や沿道の声援がPowerになったから。
オリンピック選手が「声援が力になった！」とよくいいますが、
まさしく、本当でした。
応援してくださった皆様、誠にありがとうございました！！！

そしてもう１つは、
自身の専門である「スポーツ栄養学」を実践したから。
ということで、マラソン前の食事術を自らの食事写真と共にご紹介します。

レース2か月前、週に１、２度、約５km／回の練習を開始。
１）規則正しい時間に食事を摂る
２）アスリートやスポーツ愛好家に推奨している食事の基本スタイル
「主食・主菜・副菜2皿・果物・乳製品」を揃える
この２点を意識。

１０km～２０kmを約１０回、３０kmを１回。
３）距離がのびてトレーニングの強度が増したので貧血予防を意識
（鉄・たんぱく質・ビタミンCの豊富な食材を摂取）
４）疲労回復促進のため練習後速やかに糖質＋たんぱく質を摂取

写真左下は、ご飯、卵とねぎの中華スープ、酢豚、春雨のカラフルサラダ。
右はご飯、青梗菜とにんじんのスープ、豚肉のえのき巻き、
ナムル、サラダ、黒豆、めかぶと鮪のとろろかけ、ポンカン。
運動中の主なエネルギー源となる糖質を春雨や果物からも摂取。
豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が豊富。
鉄の摂取を意識して鮪や卵なども活用しました。

２月中旬まで仕事が立込み、練習があまりできず不安に…。そこで神頼み？！
イタリアのプロサッカーチーム「インテル」の副会長サネッティ氏や、
「インテルアカデミージャパン」テクニカルディレクターで
元サッカー日本代表の城彰二さんらにサインを頂いたウエアを着て走ることに！

さらにレース中の重要なエネルギー源を確保するために、
５）レース３日前から高糖質食に
３度の食事以外にも補食として今川焼きやお団子をモグモグ。
　
うなぎはビタミンB1,2が豊富なうえ大好物（*^^*）
大学芋や、じゃがいも入りチゲ鍋、バナナとハチミツがたっぷり入った
ヨーグルトなどでしっかり糖質をチャージ！
抗酸化ビタミンも青菜やブロッコリー、トマト、イチゴなどで補給。


６）レース当日は9:10のスタートから逆算して約３時間前の６時ころ朝食
きなこ餅３個、キャベツとねぎとハムの白湯スープ、消化がよい温泉卵、
青菜のたらこ和え、いちごを摂取。
７）さらにレース１時間前にエネルギーゼリーと水分補給を
８）レース中は５kmごとの給水でスポーツドリンクを摂取
快晴で気温が高めだったので熱中症予防も意識。
コース上に設置されている給食ポイントは１７km以降だったので、
自分のレースタイムを考慮して１３km地点からエネルギーゼリーを摂取。
タイムの早い人はレース中の補食は不可欠ではありませんが、
私のように５時間もかかる場合には嗜好にあった吸収の速いエナジーフーズや
果物などで糖質を補給をするとよいでしょう。
因みに、レースで提供されていた給食はバナナ、みかん、プチトマト、チョコパンなどでした。


３０km過ぎには膝に痛みが出てきて脚が重くなりましたが、
声援に後押しされfinishすることができました！！わ～い！やったぁ！！
当分、マラソン出場の予定はありませんが、
ゴルフやテニスなどでカラダを動かし、
自ら「スポーツ×食＝笑顔！」を実践し続けたいと思います。
応援してくださった皆様、本当にありがとうございました。

公認スポーツ栄養士　こばた てるみ